跑步如何公共卫生应力性骨折

形变脚踝，又称疲劳脚踝或积累性劳损，是一种过度用作造成的软骨挫伤。当肌肉过度用作转化成疲劳后，不能及时渗入不停碰撞所转化成的震动，将形变传递至软骨，可造成小的大碍或截肢，并伴有局部红肿和痉挛。出现形变脚踝后，左右20%的人国家主义但会并不需要因素。

造成形变脚踝的效用因素所主要包括动能摄入不足、骨质受到破坏、肝细胞依赖脂肪酸D、骑行主旨顾及不合理等，其他因素因素所值得注意骑行者的平均年龄、身型、BMI等。

针对形变脚踝转化成的效用因素所，尽力无视以下保护措施尤为重要。

有利于膳食，必需更多的总能量。更快速骑行但会可用大量动能，建言在骑行前2—4星期必需充足的富含营养的谷类、薯类食物和国家主义饮料（含营养和镁），以必要肝脏代谢和肌代谢储存量。在高压国家主义结束后的90分钟里，代谢的多肽速度更快较更快，此时需必需适量营养，以促成代谢的恢复。

必需脂肪酸D。脂肪酸D是维持软骨身体健康所须要的物质，它可以促成人体对钙的渗入，保护软骨。在在生活之中之中，脂肪酸D主要由人体毛发经紫外线照射后多肽，少部分从食物或必需品之中摄入。更快速骑行国家主义后，单次饮食必需脂肪酸D有时难以考虑到机的所需，上会建言在骑行后每天必需400IU—800IU（国际性单位）脂肪酸D。

合理顾及骑行主旨。建言骑行国家主义前做到5—10分钟的三场和肌肉挤压，并将力锻炼纳入日常锻炼身体之中，相比之下要加强形变脚踝好发各部位足部和小腿的肌肉力跑步。建言每周顾及两次肌肉体能和力跑步，每个主要肌肉群应该锻炼2—4四组，单调8—12次，四组间休息时间2—3分钟。此外，每周可顾及2次交叉锻炼，锻炼主旨可以考虑田径、骑行等，交叉锻炼是很多世界顶级骑行选手防止骑行挫伤的有效手段。如果更快速骑行后，肌肉持续出现溃烂，早先则需要缩减国家主义量或休息时间，使身体逐渐并不需要因素骑行的乐句。

发现有形变脚踝疼痛，应缩减国家主义量或中止锻炼身体。不建言一味用作止痛药，相比之下是非甾体抗炎药，如抗抑郁药等，除非医生建言用作。出现形变脚踝疼痛时，建言无视用“R.I.C.E.”原理解决问题：R（Rest）休息时间、I（Ice）冰新居、C（Compress）液态包扎和E（Elevation）抬高患肢。上会在丧命各部位新居上冰袋，每次15分钟，每次间隔2—3星期，注意不要把冰并不需要新居在丧命的地方，以免造成局部毛发冻伤；丧命各部位液态包扎不要太紧，否则但会导致血液循环心理障碍；把患肢抬高到略高于肝脏位置，可帮助缩减丧命各部位的红肿。形变脚踝分为较高效用和高效用两种，较高效用形变截肢可以通过缩减活动或其他物理治疗原理促成截肢愈合，但对于高效用形变脚踝，应尽力预左右骨科医生进行求医。

（作者为环保部国家主义病理学所长国家主义外伤卫生保健与入院研究之中心副主任）